چه غذا‌هایی به کنترل چربی خون کمک می‌کنند؟
نشان تجارت - هدی کاشانیان: کنترل چربی خون (کلسترول و تری‌گلیسیرید)، یکی از کلید‌های مهم برای حفظ سلامت قلب و عروق است. رژیم غذایی مناسب می‌تواند نقش بسیار مؤثری در کاهش چربی‌های مضر خون و افزایش چربی‌های مفید داشته باشد.
بهترین راه جلوگیری از دچار شدن به چربی خون، تغییر سبک زندگی ناسالم، به سبک زندگی سالم است که شامل تغذیه سالم، ورزش و پیاده‌روی روزانه، استفاده از نوشیدنی‌های هیدراته و آب، مصرف میوه و سبزیجات تازه، کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده، کاهش مصرف چربی‌های اشباع شده، کاهش مصرف شیرینی و شیرین‌کننده‌های تصفیه شده و مصنوعی، استفاده از مواد غذایی آب‌پز یا بخارپز به‌جای سرخ کرده، کاهش وزن سریع و حفظ وزن ایده‌آل می‌شود. در ادامه، غذا‌هایی را معرفی می‌کنم که به شکل طبیعی به کنترل یا کاهش چربی خون کمک می‌کنند:
۱. آووکادو
یکی از بهترین روش‌ها برای تغییر عادات غذایی ناسالم، اضافه کردن میوه‌های مفید و پرخاصیت به رژیم غذایی روزانه است. آووکادو سبب متعادل‌سازی چربی خون می‌شود. اگر به مدت یک ماه روزانه نصف آووکادو مصرف کنید، در پایان ماه شاهد تأثیرات آن بر روی کاهش چربی بدن خواهید بود. لازم به توضیح است که برای رسیدن به این نتیجه لازم است در کنار مصرف آووکادو رژیم غذایی سالمی هم داشته باشید.
آووکادو چربی غیراشباع سالم داشته که مصرف متعادل این چربی‌ها تأثیرات مفیدی برای سلامت قلب به همراه دارد. چربی‌های غیراشباع در بدن به انرژی تبدیل شده و ذخیره نمی‌شوند! آووکادو علاوه بر کنترل چربی خون تأثیرات مثبتی بر روی متعادل‌سازی قند خون هم دارد.
۲. ماهی‌های چرب (مثل سالمون، ساردین، تن ماهی)
ماهی چرب دارای سطح بالایی از اسید‌های چرب امگا ۳ است که تری‌گلیسیرید را کاهش می‌دهد. این اسید‌ها به کاهش فشار خون و خطر ابتلا به لخته شدن خون کمک می‌کنند. اسید‌های چرب امگا ۳ در افرادی که قبلاً حملات قلبی داشتند، باعث کاهش خطر مرگ ناگهانی می‌شوند. این اسید‌ها بر سطح کلسترول LDL تأثیر نمی‌گذارند، اما ممکن است به کاهش تری‌گلیسیرید و افزایش کلسترول HDL کمک کنند. انجمن قلب آمریکا به دلیل فواید بسیار زیاد اسید‌های امگا ۳، خوردن حداقل دو وعده ماهی در هفته را توصیه می‌کند. بالاترین سطح اسید‌های چرب امگا ۳ در ماهی‌های زیر یافت می‌شود:
• ماهی خال خالی
• شاه ماهی
• ماهی تن
• ماهی سالمون
• ماهی قزل آلا
بیشتر بخوانید: تغذیه و کار‌های مناسب مادران در دوران بارداری چیست؟
۳. آجیل خام و بدون نمک (گردو، بادام، فندق)
بادام و سایر خشکبار می‌توانند کلسترول خون را بهبود بخشند. مطالعات نشان می‌دهند که رژیم غذایی همراه با گردو می‌تواند خطر عوارض قلبی را در افرادی که سابقه حمله قلبی دارند کاهش دهد. همه مغز‌ها کالری زیادی دارند، بنابراین لازم است تعداد کمی از آن‌ها را به سالاد اضافه کنید یا چند عدد مغز را به‌عنوان میان وعده بخورید.
۴. جو دوسر (Oatmeal)
در یک مطالعه مختصر در سال ۲۰۱۷، جودوسر به طور قابل توجهی سطح کلسترول خون را در یک دوره ۴ هفته‌ای بهبود بخشید. شرکت‌کنندگانی که سطح کلسترول پایینی داشتند، روزانه ۷۰ گرم جو به شکل فرنی خوردند. آن‌ها با این مقدار جو دوسر، روزانه ۳ گرم فیبر محلول دریافت می‌کردند، مقداری که طبق تحقیقات برای کاهش کلسترول لازم است. تیم تحقیقاتی دریافت که سطح کلسترول LDL شرکت کنندگان طی ۲۸ روز ۱۱.۶ درصد کاهش یافت. تحقیقات دیگر تاثیر فیبر محلول موجود در جو دوسر را در کاهش سطح کلسترول LDL و نقش آن را به‌عنوان بخشی از یک رژیم غذایی مفید برای سلامت قلب در کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی تایید می‌کند. می‌توان با خوردن فرنی یا غلات مبتنی بر جو در وعده صبحانه، جودوسر را به رژیم غذایی اضافه کرد.
۵. لوبیا سفید
لوبیا سفید در لیست غذا‌های مفید برای کلسترول بالا قرار دارد و معمولاً به‌عنوان یک غذای اصلی یا یک پیش غذا سرو می‌شود. لوبیا سفید فواید زیادی برای سلامت قلب و عروق دارد، منبع خوبی از فیبر حلال است و باعث کاهش جذب چربی در روده می‌شود. فیبر حلال با کمک به تولید یک ماده ژلاتینی در روده، باعث می‌شود کلسترول و چربی‌ها جذب نشوند. لوبیا سفید حاوی پروتئین، فولات، آهن و پتاسیم است. پروتئین به ساخت بافت‌های بدن، فولات به تولید خون و پیشگیری از کم خونی، آهن به حمل اکسیژن در خون و پتاسیم به کاهش فشار خون کمک می‌کند.
۶. سبزیجات با فیبر بالا (اسفناج، بروکلی، کلم‌برگ)
سبزیجات به‌دلیل دارا بودن فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی فراوان، جزء اساسی یک رژیم غذایی سالم برای قلب هستند. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف بیش از سه وعده میوه و سبزیجات در روز می‌تواند به کاهش سطح تری گلیسیرید، فشار خون و کلسترول بد (LDL) کمک کند و بهبود سطح کلسترول خوب (HDL) را به همراه داشته باشد.
سبزیجات با تنوع بالای مواد مغذی می‌توانند به سلامت قلب کمک کنند و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهند. مصرف منظم سبزیجات به‌دلیل دارا بودن فیبر محلول، باعث کاهش جذب کلسترول در بدن می‌شود و در نتیجه به بهبود سطح کلی کلسترول کمک می‌کند. افزودن انواع مختلف سبزیجات به رژیم غذایی روزانه، علاوه بر کاهش چربی خون، احساس سیری بیشتری را ایجاد می‌کند و از این طریق، به کاهش وزن و کنترل تمایل به مصرف غذا‌های ناسالم نیز کمک می‌کند.
۷. روغن زیتون بکر (Extra virgin)
روغن زیتون اعلاء همیشه در رژیم غذایی مدیترانه‌ای مفید برای قلب وجود دارد. یکی از کاربرد‌های فراوان آن به عنوان روغن خوراکی است. جایگزینی چربی اشباع موجود در کره با چربی تک اشباع نشده موجود در روغن زیتون اعلا در کاهش سطح LDL موثر است. علاوه بر این، روغن زیتون اعلا دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است که می‌تواند برای سلامت قلب و عروق و سلامت کلی بسیار مفید باشد.
۸. توت فرنگی
توت فرنگی هم از دیگر میوه‌های مفید برای کاهش چربی خون است. برای کاهش چربی بدن توت فرنگی ارگانیک مصرف کنید. به طور کلی میوه‌هایی که از خانواده توت هستند تأثیرات مستقیمی بر روی کاهش لیپوپروتئین یا همان کلسترول بد خون دارند. توت فرنگی ترکیبات آنتی اکسیدان هم دارد و مصرف روزانه ۱۰ تا ۱۵ عدد توت فرنگی ارگانیک تأثیرات شگفت‌انگیزی بر روی کاهش چربی بدن دارد. ناگفته نماند که تمام میوه‌های قرمز نظیر توت فرنگی، گیلاس، انگور قرمز و... تأثیرات زیادی بر روی سلامت قلب دارند.
۹. سیر خام
سیر یک گیاه پر خاصیت است که علاوه بر کاربرد‌های زیاد در طب سنتی به‌عنوان یک چاشنی خوشمزه در آشپزی جایگاه ویژه‌ای را به خود اختصاص داده است. یکی از مؤثرترین ترکیبات موجود در سیر آلیسین نام دارد. سیر با دارا بودن ترکیبات مؤثر نظیر آلیسین یک درمان چربی خون محسوب می‌شود. به راحتی می‌توانید سیر را به‌عنوان چاشنی به غذا‌های خود اضافه کرده و غذا‌های خود را به یک غذای کاهش‌دهنده چربی خون تبدیل کنید. عصاره سیر هم می‌تواند‌تری گلیسرید خون را کاهش دهد.
۱۰. کلم بروکلی
کلم بروکلی از جمله سبزیجات پرخاصیتی است که برای داشتن بدن سالم‌تر بهتر است آن را به برنامه غذایی روزانه خود اضافه کنید. مصرف این گیاه خوش مزه می‌تواند برای درمان چربی خون مؤثر بوده و میزان چربی خون را به میزان قابل توجهی کاهش بدهد. تحقیقات انجام شده نشان‌دهنده تأثیر شش درصدی مصرف کلم بروکلی بر روی کاهش کلسترول است. کلم بروکلی همانند دیگر سبزیجات فیبر بالایی دارد و فیبر موجود در آن به اسید‌های صفراوی موجود در دستگاه گوارش متصل شده و از این طریق کلسترول را کاهش می‌دهد.
نکات کلیدی در کنار تغذیه
• پرهیز از چربی‌های ترانس (موجود در فست‌فود، چیپس، مارگارین)
• کاهش مصرف شکر و آرد سفید
• محدود کردن گوشت‌های پرچرب و فرآوری‌شده (مثل سوسیس و کالباس)
• فعالیت بدنی منظم (حداقل ۳۰ دقیقه در روز)
• نوشیدن آب کافی
