استرس شبانه را بشناسید
نشان تجارت - بنیاد پژوهش های مرتبط با خواب در آمریکا، تخمین می زند که ۱۰ تا ۳۰ درصد از بزرگسالان بی خوابی مزمن یا مشکلات خواب همچون تشویش و اضطراب شبانه را تجربه می کنند. یکی از دلایل متداول بروز این مشکل، دشواری در به خواب رفتن به دلیل وجود افکار اضطراب زا است.
بر اساس مطالعه ای که در دانشگاه آکسفورد انجام شد، مشخص می شود که تفاوت کلیدی بین افراد دچار بی خوابی و افرادی که کنترل خوبی روی خوابشان دارند، محتوای افکار آن‌ها هنگام خواب است.
به طوری که افراد دارای مشکل خواب در مقایسه با افراد سالم که تمایل به فکر کردن به هیچ چیز نداشتند، بیشتر بر نگرانی ها و موضوعات منفی تمرکز می کنند.
به طور کلی، بسیاری از ما تجربه این را داشته ایم که با خوشحالی در جلوی تلویزیون به خواب رفته ایم، اما وقتی بیدار شده و به رختخواب می رویم، در آنجا دراز کشیده و افکار مضطرب در ذهن مان می چرخند.
این سناریوی متداول یکی از اصلی‌ترین دلایلی است که ذهن ما در شب مملو از نگرانی می شود و دلیل آن بسیار ساده است: عدم حواس پرتی.
هنگامی که در طول روز مشغول هستید، مغز شما با انواع کارها و فعالیت ها، اعم از کار کردن، انجام کارهای خانه، صحبت با دیگران یا سرگرمی مشغول است.
در شب، ممکن است شام بخورید، چت کنید و سپس تلویزیون تماشا کنید. در تمام این مدت، مغز شما به خصوص مناطق درگیر در برنامه ریزی، تصمیم گیری و سایر جنبه های نگرانی، با موضوعات مختلفی درگیر می شود.
متاسفانه لحظه ای که سرتان را روی بالش گذاشته و چراغ ها را خاموش می کنید، تمام حواس پرتی بیرونی و درگیری با دنیای خارج از بین می رود.
در این شرایط ذهن شما کاملاً آزاد است که به خود پرداخته و نگران تمام اتفاقات پیش رو و موارد مرتبط با روز بعد باشد. بررسی های روانشناسان نشان می دهد فکرکردن به گذشته و آینده دو منبع اصلی افکار اضطراب زا هستند.
به اعتقاد روانشناسان ، یکی از کم اثرترین راه ها برای مقابله با افکار مزاحم و مبارزه با آن، فکر کردن به خود موضوع و نه یافتن راه حلی اصلی است.
این عمل باعث می شود افکار منفی برای مدت طولانی تری در ذهن شما بمانند. در عوض، بهتر است مشکلات را پذیرفته و سپس اجازه دهید از ذهنتان خارج شوند.
یک راه عملی برای کنترل اضطراب و تشویش، نوشتن یک دفتر خاطرات روزانه قبل از خواب است. تیمی از محققان در دانشگاه آکسفورد دریافتند که افراد مبتلا به بی خوابی که قبل از خواب، آشکارا درباره نگرانی‌ها و مشکلات خود می نویسند، متعاقباً به زمان کمتری برای به خواب رفتن نیاز داشته و راحت تر به خواب خواهند رفت.
به نظر می رسد تمرین نوشتن، افکار مضطرب را از مغز بیرون و روی کاغذ می‌آورد و دور شدن از آن را آسان تر می کند.
به طور کلی، نتایج این تحقیقات نشان می دهد که نگرانی (در حد اعتدال) یک فعالیت طبیعی انسانی است. به جای تلاش برای مبارزه با آن، یک راهکار موثر برای داشتن شبی آرام این است که به مغز خود فرصتی برای تخلیه هر گونه نگرانی بدهید. به این ترتیب ذهن شما راحت تر آماده خواب شده و کیفیت خواب بهتری خواهید داشت.
