تغذیه و کار‌های مناسب مادران در دوران بارداری چیست؟
نشان تجارت - مریم آیتی: تغذیه مناسب مادران باردار و کار‌های مفیدی که باید در زمان بارداری انجام دهند، از اهمیت بالایی برخوردار است. این دوران نه تنها برای سلامت مادر، بلکه برای رشد و توسعه جنین نیز حیاتی است. در این بخش، به طور دقیق‌تری به انواع مواد مغذی، غذا‌ها و خوراکی‌های مفید می‌پردازیم.
تغذیه مناسب در دوران بارداری
۱- پروتئین
اهمیت: پروتئین برای رشد و توسعه بافت‌ها و اندام‌های جنین ضروری است. همچنین به حفظ سلامت بافت‌های مادر کمک می‌کند.
غذا‌های مفید
• گوشت‌های بدون چربی: مانند مرغ، بوقلمون و گوشت گوسفند
• ماهی: به ویژه ماهی‌های چرب مانند سالمون و قزل‌آلا که منبع اسید‌های چرب امگا-۳ هستند
• لبنیات: مانند ماست، پنیر و شیر
• حبوبات: مانند عدس، نخود و لوبیا
• تخم‌مرغ: منبع عالی پروتئین و کولین
۲- کربوهیدرات‌ها
اهمیت: کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای مادر و جنین هستند. انتخاب کربوهیدرات‌های پیچیده نسبت به ساده توصیه می‌شود.
غذا‌های مفید
• غلات کامل: مانند برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار و جو دوسر
• سبزیجات نشاسته‌ای: مانند سیب‌زمینی و ذرت
• میوه‌ها: میوه‌های تازه مانند سیب، موز، توت و پرتقال
۳- چربی‌های سالم
اهمیت: چربی‌های سالم به رشد مغز جنین و جذب ویتامین‌های محلول در چربی کمک می‌کنند.
غذا‌های مفید
• آوکادو: منبع عالی چربی‌های سالم و ویتامین‌ها
• روغن زیتون: حاوی چربی‌های غیراشباع و آنتی‌اکسیدان‌ها
• مغز‌ها و دانه‌ها: مانند بادام، گردو و دانه چیا
• ماهی چرب: مانند سالمون و ساردین
۴- ویتامین‌ها و مواد معدنی
اهمیت: ویتامین‌ها و مواد معدنی برای رشد و سلامت جنین ضروری هستند.
• اسیدفولیک
اهمیت: اسیدفولیک به کاهش خطر نقص‌های لوله عصبی در جنین کمک می‌کند.
منبع: سبزیجات برگ سبز (مانند اسفناج و کلم)، حبوبات، مرکبات
مقدار ۶۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم در روز
• آهن
اهمیت: آهن برای تولید هموگلوبین و جلوگیری از کم‌خونی در مادر و جنین ضروری است.
منبع: گوشت قرمز، مرغ، ماهی، حبوبات و سبزیجات سبز تیره
مقدار ۲ میلی‌گرم در روز
• کلسیم
اهمیت: کلسیم برای ساخت استخوان‌ها و دندان‌های جنین لازم است و به حفظ سلامت استخوان‌های مادر کمک می‌کند.
منبع: لبنیات، سبزیجات سبز (مانند کلم بروکلی)، بادام
مقدار ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز
• ویتامین D
اهمیت: ویتامین D به جذب کلسیم و سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند.
منبع: نور خورشید، ماهی چرب، زرده تخم‌مرغ
مقدار ۶۰۰ تا ۸۰۰ واحد در روز
• اسید‌های چرب امگا-۳
اهمیت: این اسید‌ها به رشد مغز و چشم‌های جنین کمک می‌کنند.
مقدار توصیه‌شده ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم DHA در روز.
منبع: مکمل‌های امگا-۳ و ماهی‌های چرب مانند سالمون.
• مولتی‌ویتامین‌های بارداری
اهمیت: این مولتی‌ویتامین‌ها معمولاً شامل ترکیبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای مادران باردار هستند. انتخاب یک مولتی‌ویتامین با فرمول مخصوص بارداری می‌تواند به تأمین نیاز‌های تغذیه‌ای کمک کند.
۵- هیدراتاسیون
اهمیت: مصرف آب کافی به حفظ هیدراتاسیون و جلوگیری از مشکلات مانند یبوست و کاهش مایع آمنیوتیک کمک می‌کند.
توصیه‌ها
• مصرف حداقل ۸ تا ۱۰ لیوان آب در روز
• مصرف مایعات سالم مانند آب میوه‌های طبیعی و دمنوش‌های گیاهی
غذا‌هایی که باید در دوران بارداری از آن‌ها اجتناب کرد
• غذا‌های فرآوری‌شده: حاوی قند و چربی‌های ناسالم
• کافئین: مصرف کافئین باید محدود شود (حدود ۲۰۰ میلی‌گرم در روز)
• الکل: از مصرف الکل به شدت باید اجتناب شود
• ماهی‌های حاوی جیوه: مانند ماهی کوسه و ماهی‌های بزرگ دیگر
کار‌ها و مراقبت‌های مفید در زمان بارداری
۱. ورزش منظم: فعالیت بدنی ملایم مانند پیاده‌روی یا یوگا می‌تواند به بهبود سلامت عمومی و کاهش استرس کمک کند. البته باید با پزشک مشورت تا فعالیت‌های مناسب مشخص شود.
۲. استراحت کافی: خواب و استراحت کافی برای سلامت مادر و جنین ضروری است. خواب کافی به بهبود خلق و خو و کاهش خستگی کمک می‌کند.
۳. مدیریت استرس: تکنیک‌های مدیریت استرس مانند مدیتیشن و تنفس عمیق می‌تواند به مادران در این دوران کمک کند تا آرامش بیشتری داشته باشند.
۴. مراجعه منظم به پزشک: پیگیری منظم با پزشک برای بررسی سلامت مادر و جنین و دریافت مشاوره‌های لازم در زمینه تغذیه و سلامت بسیار مهم است و انجام آزمایشات خون، سونوگرافی و تست‌های دیگر به تشخیص هرگونه مشکل احتمالی کمک می‌کند.
۵. آموزش و اطلاعات: مطالعه درباره بارداری و تغذیه مناسب می‌تواند به مادران کمک کند تا تصمیمات بهتری در مورد سلامت خود و جنین بگیرند.
۶. اجتناب از مواد مضر: باید به شدت از سیگار و الکل اجتناب شود، زیرا می‌تواند به جنین آسیب برساند.
۷. مراقبت از پوست و بدن: استفاده از کرم‌های مرطوب‌کننده می‌تواند به جلوگیری از ترک‌های پوستی کمک کند. توجه به بهداشت دهان و دندان به دلیل تغییرات هورمونی و افزایش خطر بیماری‌های لثه مهم است.
