برای داشتن تغذیه سالم در ایام نوروز چه باید کرد؟
نشان تجارت - هدی کاشانیان: نوروز، علاوه بر جشن و دیدوبازدید، زمانی است که عادات غذایی ما ممکن است تغییر کند و منجر به افزایش وزن، مشکلات گوارشی و کمبود انرژی شود. برای حفظ سلامت بدن، بهتر است به تغذیه خود توجه ویژه‌ای داشته باشیم. در ادامه، نکات مهمی برای داشتن تغذیه سالم در تعطیلات نوروز ارائه شده است.
۱. اعتدال در مصرف شیرینی و آجیل
شیرینی‌های نوروزی سرشار از قند و چربی هستند که می‌توانند منجر به افزایش وزن و مشکلات قند خون شوند. بهتر است مصرف شیرینی‌های خامه‌ای، بامیه، زولبیا و سوهان را کاهش دهید و از شیرینی‌های کم‌شکر و خانگی استفاده کنید. هرگز نباید با معده خالی و هنگام گرسنگی شیرینی‌ها را مصرف کرد، زیرا قند خون یکباره بشدت بالا رفته و منجر به ترشح زیاد انسولین در بدن منجر می‌شود. ترشح بالای انسولین در فاصله کوتاهی به افت قند خون و احساس دوباره گرسنگی منجر می‌شود و این روند حرکت به سمت کسب وزن است.
اگر در عید نوروز ما در مصرف آجیل زیاده روی کنیم، دچار بیماری خواهیم شد. انواع مغز‌ها و تخمه‌ها حاوی مقادیر زیادی چربی از نوع چربی‌های گیاهی غیراشباع هستند. این نوع چربی مضر نیست، اما به این دلیل که چربی مغزیجات از نوع سالم است نباید در مصرف آن‌ها زیاده روی کرد، زیرا هر ۱۰۰ گرم از مغز‌ها حاوی ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری است و موجب افزایش وزن می‌شود.
۲. سبزیجات و میوه‌ها را فراموش نکنید
همان‌طور که گفته شد تعطیلات نوروز پر از غذا‌های پر کالری، آجیل و تنقلات چاق‌کننده است. اما این بدان معنا نیست که نمی‌توانید کمی تغذیه سالم داشته باشید. سعی کنید از میان‌وعده‌های سالم مانند میوه و سبزیجات بیشتری در این دوره استفاده کنید؛ بنابراین یکی از توصیه‌های سلامتی در عید نوروز این است که میوه‌ها و سبزیجات را در منوی تعطیلات بگنجانید تا غذای سالم‌تری داشته باشید.
به‌عنوان مثال، به‌جای سرو کیک و کلوچه در طول شام، از سالاد سبزیجات تازه به‌عنوان جایگزین استفاده کنید. متأسفانه اکثر افراد این نکته را رعایت نمی‌کنند و در نتیجه ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر لازم برای جلوگیری از بیماری‌های مزمن مانند دیابت و فشارخون را دریافت نخواهند کرد که می‌تواند سلامتی آن‌ها را به خطر بیندازد.
۳. مصرف آب را افزایش دهید
نوشیدن آب کافی در ایام نوروز باعث جلوگیری از کم‌آبی بدن، مشکلات گوارشی و پرخوری می‌شود. نوشابه، آبمیوه‌های صنعتی و نوشیدنی‌های گازدار را با آب، دمنوش‌های طبیعی و آب‌لیمو جایگزین کنید. یکی از مضرترین کار‌ها در عید نوروز نوشیدن آب یا دوغ یا نوشابه یخ است که به شدت برای کبد مضر بوده و به مرور با تکرار این عادت غلط، کبد خسته شده و به سمت کبد چرب و سیروز کشیده می‌شود.
۴. وعده‌های غذایی را منظم کنید
تعطیلات نوروز نباید باعث بی‌نظمی در وعده‌های غذایی شود. سعی کنید وعده‌های اصلی را در ساعات منظم میل کنید. پرخوری در شب‌ها را کاهش دهید تا دچار مشکلات گوارشی و افزایش وزن نشوید. در عید برخی افراد وعد‌های غذایی را حذف کرده و مقدار بیشتری شیرینی و آجیل می‌خورند. حذف وعده‌های غذایی همانند صبحانه و نهار باعث کاهش دریافت مواد غذایی سالم همانند غلات، سبزیجات و… می‌شود که این امر همراه با افزایش دریافت غذا با کالری بالا است. بدترین و مضرترین چیز برای بدن، پرخوری و درهم خوری و خوردن غذای جدید بوده درحالی که هنوز غذای قبلی کامل هضم نشده است پس هرگز زیاد از حد نخورید و در یک وعده مواد غذایی مختلف میل نکنید.
۵. پرهیز از غذا‌های چرب و سنگین
غذا‌های سرخ‌شده، پرچرب و فست‌فود‌ها را به حداقل برسانید. بهتر است به جای سرخ کردن، غذا‌ها را بخارپز، آب‌پز یا کبابی کنید. تهیه و پختن غذا در خانه به سلامت فرد کمک می‌کند. غذا‌های خانگی معمولاً حاوی مواد افزودنی، شکر، نمک و سایر مواد ناسالم کمتری در مقایسه با فست‌فود‌ها هستند. همچنین با جایگزین کردن مواد ناسالم با گزینه‌های سالم‌تر هنگام تهیه یک وعده غذایی، تهیه غذا‌های مغذی در خانه آسان‌تر است.
۶. مصرف لبنیات کم چرب
در گروه لبنیات، مصرف لبنیات کم چرب یعنی زیر ۲ درصد چربی توصیه می‌شود. در گروه چربی‌ها نیز توصیه می‌شود که روغن‌های مایع مانند روغن کلزا و روغن زیتون در برنامه غذایی افراد قرار گیرد.
۷. فعالیت بدنی را فراموش نکنید
نوروز بهانه‌ای برای کم‌تحرکی نیست! پیاده‌روی روزانه و فعالیت‌های سبک مثل دوچرخه‌سواری یا یوگا را در برنامه خود قرار دهید. این کار نه‌تنها به هضم بهتر غذا کمک می‌کند، بلکه از افزایش وزن نیز جلوگیری خواهد کرد. افراد باید دقت کنند که به علت کم تحرک بودن در این ایام، نیاز بدن آن‌ها به کالری نیز کمتر می‌شود، پس باید انرژی کمتری مصرف شود. البته بهترین توصیه این است که افراد حتی در طول ایام تعطیل نیز روزانه ۳۰ دقیقه پیاده روی تند داشته باشند تا به حفظ تعادل و سلامت خود کمک کنند.
نتیجه‌گیری
تعادل و تنوع در تغذیه، کلید اصلی سلامت در ایام نوروز است. از این‌رو باید مصرف شیرینی، آجیل و غذا‌های پرچرب را به حداقل برسانید و در عوض، از سبزیجات، میوه‌ها و پروتئین‌های سالم بهره ببرید. تحرک کافی داشته باشید و از پرخوری در مهمانی‌ها خودداری کنید.
