ورزش‌های مناسب برای افراد سالمند

نشان تجارت - هدی کاشانیان: ورزش در سالمندان نقش مهمی در حفظ سلامت جسمی، بهبود روحیه، افزایش تعادل و پیشگیری از بیماری‌ها دارد. با افزایش سن، توانایی جسمی ممکن است کاهش یابد، اما فعالیت‌های بدنی منظم و مناسب می‌توانند به حفظ کیفیت زندگی کمک کنند. تنها راه ورزش کردن، به باشگاه رفتن نیست. سالمندان می‌توانند با انتخاب ورزش صحیح به راحتی و با وسایل ساده در خانه ورزش کنند. البته باید توجه داشت که قبل از انجام هرگونه ورزش باید با پزشک متخصص مشورت کنند تا مطمئن شوند، ورزش برای آن‌ها ضرری نداشته باشد. در ادامه، ورزش‌های مناسب برای سالمندان را برایتان شرح دادیم.

۱. پیاده‌روی

پیاده‌روی برای افراد سالمند سالمی که قادر به راه رفتن هستند، انتخاب خوبی است. پیاده‌روی یک فعالیت کم فشار محسوب می‌شود، یعنی بدون اینکه فشار زیادی به مفاصل وارد کند به حفظ تناسب اندام و بهبود وضعیت سلامتی کمک می‌کند. به گفته محققان، پیاده‌روی سریع به مدت ۱۵۰ دقیقه در هفته یا ۲۵ دقیقه در روز می‌تواند سلامتی را بهبود بخشد و حتی از بروز بیماری‌های مختلف پیشگیری کند. فواید پیاده‌روی به بهبود سلامت جسم محدود نمی‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که ۱۲ دقیقه پیاده‌روی خلق و خو را تقویت می‌کند و اگر به صورت گروهی انجام شود روی سلامت روان تأثیر مثبت دارد. بر اساس تحقیقات، بین تعاملات اجتماعی و سلامت و بهزیستی سالمندان ارتباط مثبتی وجود دارد. بنابراین، پیاده‌روی با دوستان یا اعضای خانواده برای بدن و مغز سالمندان مفید است.

۲. ورزش‌های آبی (شنا و آب‌درمانی)

درباره سالمندان همیشه چیزی وجود دارد که اوضاع را پیچیده کند! به‌عنوان مثال، اغلب آن‌ها به ضعف عضلانی دچارند و درحالی‌که درمان این عارضه انجام فعالیت‌های بدنی است، افراد مسن آن‌قدر با مشکلات و درد‌های جسمانی گوناگون درگیر هستند که ورزش کردن برایشان سخت و حتی می‌تواند شکنجه‌آور باشد. در چنین مواقعی است که به‌ آب زدن چاره کار خواهد بود! هیدروتراپی که از متد فیزیوتراپی به‌حساب می‌آید، عملکرد آن تکیه کردن بر خواص آب برای تسهیل عملکرد بدن است.

اندام‌های سرمازده سالمند به‌ محض وارد شدن به استخری از آب با دمای کمی بالا گرم می‌شوند و همین هم از شدت درد‌های او می‌کاهد. آب، بخش زیادی از وزن شخص را به خود جذب می‌کند، پس افراد مسنی که روی زمین با سختی در انجام فعالیت‌های روزمره مواجه‌اند درون آب احساس سبکی بیشتری دارند و راحت‌تر حرکت می‌کنند. به علاوه هر حرکتی در آب با احساس مقاومتی از سوی جریان آن روبه‌روست که هرچه بیشتر عضله‌ها را درگیر و به تقویت‌شان کمک خواهد کرد.

۳. تمرینات تعادلی

فیزیوتراپی تعادلی برای سالمندان از جمله حرکات مهم در حفظ تعادل افراد مسن است، زیرا جلسات فیزیوتراپی به بازیابی قدرت، تحرک، انعطاف‌پذیری فرد کمک می‌کند. با افزایش سن، افراد انعطاف‌پذیری و نیروی جوانی خود را از دست می‌دهند و در پی آن، اغلب تعادل خود را نیز از دست خواهند داد. از این‌رو، تناسب اندام برای سالمندان به یک چالش بزرگ تبدیل می‌شود. فیزیوتراپی برای سالمندان می‌تواند به منظور حفظ استقلال، بهبود عملکرد، کاهش درد و افزایش تحرک برای حفظ قدرت و تعادل بهتر، یک موهبت باشد.

ورزش سالمندان باید هر روز حدود ۳۰ دقیقه با شدت متوسط باشد. گفتنی است که تمرینات فیزیوتراپی برای افراد سالخورده یا مسن می‌تواند تاثیر چشمگیری بر عملکرد آن‌ها بگذارد. این ورزش‌ها شامل:

۴. تمرینات قدرتی

فعالیت‌های قدرتی به عضلات و استخوان‌های شما کمک می‌کند تا قوی بمانند. تمرینات قدرتی و بدنسازی در سنین بالا به ویژه در افزایش تراکم استخوان و کاهش خطر زمین خوردن در افراد مبتلا به پوکی استخوان مفید است. ورزش سالمندان و این تمرینات شامل موارد زیر می‌شود:

•    تمرین با وزنه

•    تمرین مقاومتی با وزن بدن

•    بلند کردن و حمل کردن 

سعی کنید ۲ تا ۳ بار در هفته تمرینات قدرتی و عضله‌سازی را در برنامه روزانه خود قرار دهید. پیشنهاد می‌کنیم یک برنامه ورزشی اختصاصی بگیرید و با آن ورزش کنید. فیتامین مطابق با شرایط بدنی و هدف شما، برایتان یک برنامه ورزشی مناسب و اصولی طراحی می‌کند.

۵. تمرینات یوگا

ورزش یوگا با توانایی‌ها و نیاز‌های بدنی فرد منطبق می‌شود و افراد مبتدی، حتی خانم‌های باردار با در نظر گرفتن شرایط بدنی خود قادر به انجام آن است. ورزش یوگا بدن سالمند را متناسب و ذهن او را آرام می‌سازد. همچنین برای جلوگیری و کنترل بیماری‌های خاص که در سالمندان شیوع بیشتری دارد مفید است و فرد را قادر می‌کند با درون خود ارتباط برقرار کند و این شامل زمانی است که فرد خود را همان گونه که هست می‌پذیرد و این پذیرش خود سبب ایجاد یک نگرش مثبت به زندگی در سالمند می‌شود. برخی حرکت‌های اصلی یوگا برای سالمندان به گونه‌ای طراحی شده‌اند که سبب طبیعی شدن فشار خون، ایجاد تعادل در سیستم اعصاب می‌شوند و از مبتلا شدن به بیماری‌های قلبی و عروقی و عصبی جلوگیری می‌کنند. تکنیک‌های خاص تنفسی یوگا با ایجاد نشاط و طراوت جسمی و پاک کردن کانال‌های تنفسی از مبتلا شدن فرد به بیماری‌های تنفسی نیز جلوگیری به عمل می‌آورند.

۶. دوچرخه‌سواری ثابت

دوچرخه ثابت یک باشگاه کوچک است بدان جهت که تمامی عضلات بدن به خصوص پا و شکم را درگیر کرده و یک ورزش هوازی است و کالری‌سوزی آن باعث کاهش وزن و سلامتی عمومی بدن می‌شود. لاغری و دوچرخه ثابت یک رابطه مستقیم دارند، کاهش چربی و افزایش توان جسمانی یکی از تاثیرات مثبت استفاده از دوچرخه ثابت است. برای ورزش دوچرخه‌سواری انواع مختلف دوچرخه وجود دارد که می‌توانید از میان آن‌ها انتخاب کنید. برای افرادی که عاشق ماجراجویی هستند معمولاً دوچرخه سواری در جاده بهترین گزینه است، اما اگر وزش خانگی را ترجیح می‌دهید، استفاده از دوچرخه ثابت توصیه می‌شود.

۷. تمرینات هوازی ملایم

فعالیت‌های تناسب اندام قلبی عروقی (هوازی) به سلامت قلب و ریه‌های شما کمک می‌کند. این ورزش‌ها شامل موارد زیر می‌شود و بهتر است در انجام آن‌ها احتیاط کنید و فشار زیادی به خود نیاورید.

•    دوچرخه سواری

•    پیاده روی

•    رقصیدن

•    ایروبیک

•    تنیس

•    شنا

کار‌های خانه مانند باغبانی و نظافت نیز می‌تواند یک تمرین هوازی عالی باشد. فعالیت‌هایی مانند شنا هم برای افرادی که انجام حرکات معمول به دلیل عارضه‌هایی مثل آرتروز برایشان دردناک است، مفید خواهد بود.

۸. تمرینات ذهنی - بدنی

تمرین ذهنی در سالمندان یکی از بهترین درمان‌ها برای آلزایمر است. همانطور که می‌دانید به دلیل بالا رفتن سن افراد و رسیدن به دوران پیری نه تنها اندام و بافت‌های بدن ضعیف می‌شود و همین امر باعث به وجود آمدن بیماری‌های جسمی مختلف و متعددی برای افراد مسن می‌شود، بلکه افزایش یافتن سن و رسیدن به دوران سالمندی سبب می‌شود که وی علاوه بر بیماری‌های جسمی دچار اختلالات روحی و ذهنی فراوان و گوناگون شود. با توجه به این که همه‌ی عملکرد بدن تحت تأثیر مغز است و سلول‌های مغزی تمام فعالیت بدن را کنترل می‌کنند، باید در دوران سالمندی از اقداماتی استفاده کرد که نه تنها به سر و سلول‌های مغزی آسیب وارد نشود بلکه از راهکار‌هایی در جهت تقویت و بالابردن کارایی مغز در دوران سالمندی استفاده کرد.