هر آنچه از برنج قهوه ای باید بدانید
نشان تجارت - الهام عندلیب‌مقدم: برنج یکی از مهم‌ترین غلات و اقلام غذایی جهان است و غذای اصلی نیمی از جمعیت جهان، به‌خصوص ساکنین قاره آسیا به حساب می‌آید. در اکثر خانواده‌های ایرانی نیز، برنج یکی از وعده‌های غذایی اصلی است، اما باید توجه داشت که مصرف درازمدت برنج بدون در نظر گرفتن میزان مصرف، نوع برنج و نحوه پخت آن می‌تواند عوارضی، چون افزایش وزن و ابتلا به برخی بیماری‌ها را به‌دنبال داشته باشد. به همین دلیل بسیاری از افراد برنج قهوه‌ای را جایگزین برنج سفید می‌کنند.
برنج قهوه‌ای چیست؟
برنج از نظر رنگ، شکل و اندازه انواع مختلفی دارد، اما معروف‌ترین آن‌ها برنج سفید و قهوه‌ای است. برنج قهوه‌ای از نظر ماهیت و بذر، با برنج سفید تفاوتی ندارد و مانند برنج سفید در یک زمان مشخص، کاشت و برداشت می‌شود، اما آنچه این نوع برنج را از برنج سفید متفاوت می‌کند، میزان و نحوه فراوری آن است.
به طور کلی دانه برنج قبل از فراوری، دارای دو پوسته یا لایه است: خارجی‌ترین لایه غلاف یا شلتوک نام دارد که شفاف، سخت و غیرقابل خوردن است و در مرحله اول فراوری از برنج جدا می‌شود. لایه بعدی سبوس نام دارد که نازک و قهوه‌ای رنگ بوده و به دانه سفید برنج چسبیده است. اگر در فرایند فراوری، لایه دوم را از برنج جدا نکنند، برنج قهوه‌ای به‌دست می‌آید. در واقع برنج قهوه‌ای یک غلات کامل تصفیه نشده (سبوس‌دار) است که فقط پوسته خارجی آن گرفته شده است. با وجود اینکه این نوع برنج از نظر محتوای کالری و کربوهیدرات مشابه برنج سفید است، اما از مواد مغذی بیشتری نسبت به برنج سفید تشکیل شده است. از برنج سفید نیز خوش طعم‌تر و خوش خوراک‌تر است. قیمت این برنج با برنج سفید چندان تفاوتی ندارد.
۸۰ درصد ارزش غذایی برنج قهوه‌ای در سبوس آن ذخیره شده است و به دلیل داشتن سبوس، منبع غنی فیبر، پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی و اسید‌های چرب است.
اعداد زیر برنج سفید و قهوه‌ای را از نظر ترکیبات موجود مقایسه می‌کند:
ماده موجود/۱۰۰ گرم برنج قهوه‌ای/۱۰۰ گرم برنج سفید
آب ۷۰٫۲۷ گرم ۶۸٫۴۴ گرم
پروتئین ۲٫۷۴ گرم ۲٫۶۹ گرم
لیپید ۰٫۹۷ گرم ۰٫۲۸ گرم
خاکستر ۰٫۴۴ گرم ۰٫۴۱ گرم
کربوهیدرات ۲۵٫۵۸ گرم ۲۸٫۱۷ گرم
فیبر ۱٫۶ گرم ۰٫۴ گرم
قند ۰٫۲۴ گرم ۰٫۰۵ گرم
نشاسته ۲۴٫۷۹ گرم ۲۶٫۳۱ گرم
کلسیوم ۳ میلی‌گرم ۱۰ میلی‌گرم
آهن ۰٫۵۶ میلی‌گرم ۱٫۲ میلی‌گرم
منیزیوم ۳۹ میلی‌گرم ۱۲ میلی‌گرم
فسفر ۱۰۳ میلی‌گرم ۴۳ میلی‌گرم
پتاسیم ۸۶ میلی‌گرم ۳۵ میلی‌گرم
سدیم ۴ میلی‌گرم ۱ میلی‌گرم
زینک ۰٫۷۱ میلی‌گرم ۰٫۴۹ میلی‌گرم
مس ۰٫۱۱ میلی‌گرم ۰٫۰۷ میلی‌گرم
منگنز ۰٫۹۷ میلی‌گرم ۰٫۴۷ میلی‌گرم
سلنیوم ۵٫۸ میلی‌گرم ۷٫۵ میکروگرم
تیامین ۰٫۱۸ میلی‌گرم ۰٫۱۶ میلی‌گرم
ریبوفلاوین ۰٫۰۷ میلی‌گرم ۰٫۰۱ میلی‌گرم
نیاسین ۲٫۵۶ میلی‌گرم ۱٫۴۸ میلی‌گرم
اسید پانتوتنیک ۰٫۳۸ میلی‌گرم ۰٫۳۹ میلی‌گرم
ویتامین ب شش ۰٫۱۲ میلی‌گرم ۰٫۰۹ میلی‌گرم
فولات ۹ میکروگرم ۵۸ میکروگرم
ویتامین ب چهار ۹٫۲ میلی‌گرم ۲٫۱ میلی‌گرم
بتائین ۰٫۵ میلی‌گرم ۰٫۳ میلی‌گرم
ویتامین ای ۰٫۱۷ میلی‌گرم ۰٫۰۴ میلی‌گرم
انواع گونه‌های توکوفرول ۰٫۷ میلی‌گرم –
ویتامین کا ۰٫۲ میکروگرم –
اسید‌های چرب ۱ گرم ۰٫۲۵ گرم
اسید‌های آمینه ۲٫۹۱ گرم ۲٫۶۸ گرم
از نظر میزان کالری، هر ۱۰۰ گرم برنج قهوه‌ای ۱۲۳ کالری و برنج سفید ۱۳۰ کالری انرژی تولید می‌کند.
فواید و مضرات برنج قهوه‌ای
در ادامه به برخی از فواید و مضرات برنج قهوه‌ای برای سلامتی اشاره می‌شود:
فواید برنج قهوه‌ای
۱- کنترل چاقی
۲- کنترل دیابت
۳- کنترل سطح کلسترول خوب
۴- سلامت قلب و عروق
۵- سلامت دستگاه گوارش
۶- هضم راحت
۷- تقویت مغز و سیستم عصبی
۸- بهبود اختلالات عصبی
۹- درمان افسردگی
۱۰- بهبود سلامت روان زنان شیرده
۱۱- تأمین آنتی‌اکسیدان
۱۲- تقویت سیستم ایمنی
۱۳- پیشگیری از سرطان
۱۴- تقویت استخوان‌ها
۱۵- درمان بیماری‌های پوستی
۱۶- کاهش ریزش مو
۱۷- رفع بی‌خوابی
۱۸- جلوگیری از پیری
مضرات برنج قهوه‌ای
اما برنج قهوه‌ای با تمام فوایدی که دارد، به دلیل وجود برخی مواد غیرمغذی، دارای مضرراتی نیز است. مواد غیرمغذی ترکیبات گیاهی هستند که توانایی جذب برخی مواد مغذی را در بدن کاهش می‌دهند.
برنج قهوه‌ای دارای یک ماده غیرمغذی به نام اسید فیتیک یا فیتات است، که جذب آهن و روی را در بدن کاهش می‌دهد. همچنین نسبت به برنج سفید حاوی مقادیر بیشتری آرسنیک است. آرسنیک یک فلز سنگین است که سمی بوده و مصرف درازمدت آن ممکن است خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند سرطان، بیماری‌های قلبی و دیابت نوع دو را افزایش دهد؛ بنابراین توصیه می‌شود چند وعده در هفته از برنج قهوه‌ای استفاده شود.
خاصیت سبوب برنج قهوه‌ای برای لاغری
یکی از مهم‌ترین فواید برنج قهوه ای، کنترل چاقی است. وجود منگنز در این نوع برنج، با افزایش متابولیسم در بدن، به سنتز چربی کمک می‌کند. همچنین برنج قهوه‌ای با افزایش فعالیت گلوتاتیون پرواکسیداز که یکی از آنزیم‌های آنتی اکسیدان است باعث بالا رفتن سطح کلسترول مفید بدن (HDL) و کاهش کلسترول بد (LDL) در افراد چاق می‌شود.
یکی دیگر از دلایل تاثیر برنج قهوه‌ای در جلوگیری از افزایش وزن، کمک به بهبود عملکرد سیستم گوارش با افزایش حرکات موجی روده‌ها است که مانع جذب چربی‌های اضافه و غیرضروری شده و آن‌ها را به خارج از دستگاه گوارش هدایت می‌کند.
جوانه برنج قهوه‌ای
جوانه برنج قهوه‌ای نیز در کنترل چاقی موثر است. علاوه بر آن باعث افزایش طول عمر می‌شود. جوانه این نوع برنج به‌خاطر وجود گاما آمینوبوتیریک اسید یا گابا (GABA) از ارزش غذایی بسیار بالایی برخوردار است و به‌دلیل افزایش عناصری، چون فیبر، فرولیک اسید، منیزیم، پتاسیم، ویتامین B۶، ویتامین E، لیزین، نیاسین و تیامین در طی فرایند جوانه زدن، به جذب بهتر غذا به هنگام هضم کمک می‌کند؛ بنابراین برای استفاده حداکثر از خواص برنج قهوه ای، توصیه می‌شود از جوانه آن نیز استفاده شود.
برای تهیه جوانه برنج قهوه‌ای بایستی مانند سایر جوانه‌ها، دانه‌های برنج را چندین ساعت در آب خیس کرد تا زمانی‌که جوانه بزنند. جوانه‌ها را می‌توان بدون آنکه ارزش غذایی آن از بین برود خشک و نگهداری کرد.
طرز پخت برنج قهوه‌ای برای لاغری
طریقه مصرف سبوس برنج قهوه‌ای برای لاغری
برنج قهوه‌ای به‌خاطر پوسته بیرونی، نسبت به برنج سفید به زمان و آب بیشتری برای پخت نیاز دارد. این نوع برنج را می‌توان مانند برنج سفید از قبل خیس کرد تا زودتر بپزد. برای پخت یک پیمانه برنج، دو و نیم تا سه پیمانه آب لازم است. مدت زمان پخت برنجی که از قبل خیس شده، تقریبا ۳۵-۴۰ دقیقه است.
نکاتی درباره نگهداری برنج قهوه‌ای
به گزارش رویداد۲۴ برنج قهوه‌ای به‌دلیل وجود روغن‌های طبیعی، ممکن است در درازمدت کهنه و فاسد شود؛ بنابراین توصیه می‌شود به هنگام خرید حتما به تاریخ انقضای آن توجه و برای نهایت استفاده از خواص آن، تازه مصرف شود. برنج قهوه‌ای خام را می‌توان به مدت شش ماه در دمای اتاق نگهداری کرد. بهتر است برای حفظ رطوبت و تازگی آن در ظرق در بسته نگهداری شود. برای افزایش عمر مفید برنج قهوه‌ای خام، می‌توان آن را در یخچال نگهداری کرد. در استفاده از برنج قهوه‌ای پخته شده باید توجه کرد که نگهداری نادرست آن باعث رشد باکتری به نام باسیلوس سرئوس می‌شود که با وجود حرارت مجدد، ممکن است مسمومیت غذایی ایجاد کند؛ بنابراین برنج پخته شده را نباید در دمای اتاق نگهداری کرد و بهتر است بیش از یک بار گرم نشود.
