رژیم غذایی مناسب در بارداری دو قلو

نشان تجارت - اگر تازه ازدواج کرده اید و قصد بارداری دارید باید ابتدا اطلاعاتی را در این زمینه کسب کنید تا بارداری سالم تری داشته باشید. داشتن رژیم غذایی سالم و متعادل در طول دوران بارداری مهم است تا اطمینان حاصل کنید که نیاز‌های غذایی جنین در حال رشد تامین می‌شود. اگر دوقلو باردار هستید، به غذای کافی برای سه نفر نیاز خواهید داشت. این بدان معنا نیست که نیاز به افزایش شدید میزان غذا دارید، اما به این معنی است که هر روز نیاز به خوردن انواعی از غذا‌های سالم دارید.

کالری مورد نیاز برای خانم‌های باردار

اگر باردار هستید، مصرف کالری در سه ماهه اول باید حدود ۳۰۰ کالری، سه ماه دوم ۶۸۰ کالری و بیش از ۹۰۰ کالری در سه ماهه سوم بارداری باشد. کالری که مصرف می‌کنید باید مواد مغذی بدن را تامین کند، بنابراین همیشه بهتر است بدانید که جنین به چه چیزی بیشتر نیاز خواهد داشت.

نیازمندی‌های غذایی دوقلو‌ها

پروتئین:

پروتئین یک ماده حیاتی برای خلق سلول‌های انسان است و در نتیجه باید بخشی از رژیم غذایی روزانه شما باشد

مصرف پروتئین:

مصرف پروتیین را افزایش داده و هر روز غذا‌های مختلف غنی از پروتئین را بخورید اینطور از خوردن یک چیز خسته نخواهید شد. می‌توانید هر روز گوشت بخورید و از لوبیا یا سبزیجات به عنوان کنار غذا استفاده کنید

منابع پروتئین:

روزانه ۱۰۰-۱۷۵ گرم پروتئین مصرف کنید. مثل گوشت (مرغ، بوقلمون، گوسفند)، آجیل، ماست، شیر، کاهو، پنیر

آهن:

آهن به کاهش خطر کم خونی، فشار خون بالا و زایمان زود رس کمک می‌کند

مصرف آهن:

بدانید در دوران بارداری چقدر آهن و از چه منابع غذایی باید استفاده کنید

منابع آهن:

۳۰ میلی گرم در هر روز؛ مانند گوشت قرمز، غذا‌های دریایی آجیل، غلات

کلسیم:

کلسیم برای شکل گیری دندان‌های قوی و استخوان‌های محکم بسیار ضروری است.

مصرف کلسیم:

۱۵۰۰-۲۵۰۰ میلی گرم روزانه

منابع کلسیم:

شیر، ماست، اسفناج، کلم پیچ، بامیه

کربوهیدرات:

کربوهیدرات به قند ساده مثل گلوکز تجزیه می‌شود که به نوزاد برای رشد انرژی می‌دهد

مصرف کربوهیدرات:

۳۰۰ تا ۴۰۰ گرم روزانه

منابع کربوهیدرات:

نان، سیب زمینی، پاستا، برنج، غلات

اسید فولیک:

مصرف اسید فولیک در دوران بارداری می‌تواند از ایجاد نقص‌های مادرزادی نخاع و مغز جلوگیری کند. مصرف اسید فولیک در بارداری سالم مهم است

مصرف اسید فولیک:

مقدار اسید فولیکی که باید روزانه مصرف کنید ۱۰۰۰ میلی گرم در روز است

منابع اسیدفولیک:

مارچوبه، پرتقال، گریپ فروت، نمک و چربی‌های سالم، نمک اساسا سدیم است که همه چیز را متعادل نگه می‌دارد. ید برای رشد مناسب مغز کودک و سیستم عصبی بسیار مهم است. چربی‌های سالم، رشد مناسب مغز و چشم را تسهیل می‌کنند

مصرف نمک و چربی‌های سالم:

اگر چه نمک و انواع ویژه‌ای از چربی‌های سالم برای مصرف خوب هستند، اما باید همیشه به خاطر داشته باشید که آن‌ها را به طور متوسط مصرف کنید در غیر این صورت ممکن است مشکل ساز باشد

منابع نمک و چربی سالم:

مصرف نمک:

۳.۸ تا ۵ گرم در روز

مصرف چربی‌های سالم:

۱۲۰ گرم

منابع چربی‌های سالم:

بادام، گردو، آوکادو، روغن زیتون، روغن آفتاب گردان، روغن ذرت، دانه‌های کتان و دانه‌های سویا

ویتامین‌های مکمل:

اغلب زنان از غذای سالم و متعادل، مواد مغذی را دریافت می‌کنند. با این حال، اگر اشتهای خوبی نداشته باشید، پزشک ممکن است برخی از مکمل‌ها را تجویز کند

مکمل ها:

مکمل‌هایی که خانم‌های باردار نیاز به مصرف دارند آهن، ید، اسید فولیک، ویتامین د، ویتامین ث و ... هستند

آب:

نوشیدن مقدار زیادی آب در طول روز از کمبود آب در دوران بارداری جلوگیری خواهد کرد. شما باید روزانه حدود ۱۰ فنجان آب بنوشید. در طول روز به اندازه کافی آب بنوشید، اما از نوشیدن بیش از حد آب در شب اجتناب کنید.

چه مقدار وزن در طول دوران بارداری جنین دو قلو اضافه می‌کنید؟

زنانی که دو قلو باردار هستند حدود ۱۵ تا ۱۸ کیلو وزن اضافه می‌کنند. موسسه پزشکی با انتشار دستورالعمل‌های جدید شاخص توده بدنی به صورت فردی را در نظر گرفته است. به این ترتیب شانس بیشتری وجود دارد که دوقلو‌های سالم از یک مادر سالم به دنیا بیایند.

افزایش وزن شما باید در طول دوران بارداری باشد، به خصوص در طول ۲۸ هفته اول، زیرا این امر احتمال زایمان زودرس را کاهش می‌دهد. اگر شاخص توده بدنی شما کم‌تر از ۱۸.۵ است، پس باید ۲۲- ۲۷ کیلو وزن اضافه کنید. اگر وزن شما نرمال با شاخص توده بدنی (۱۸/۵ -۲۴.۹) است باید ۱۶ تا ۲۴ کیلوگرم و اگر جز افراد با اضافه وزن با شاخص توده بدنی (۲۴-۲۹) هستید باید ۱۴ تا ۲۲ کیلو گرم و افراد چاق با شاخص توده بدنی ۳۰ یا بیشتر باید ۱۱ تا ۱۹ کیلو وزن اضافه کنند.

با پزشک مشورت کنید که چه میزان وزن برای داشتن بارداری سالم باید اضافه کنید.

افزایش وزن خود را در طول دوران بارداری کنترل کنید و آن را با ماه بارداری که در آن هستید مقایسه کنید.

رژیم غذایی متعادل داشته باشید. غذا‌های سالم بخورید که نیاز‌های غذایی شما و نوزادتان را تامین کند.

از مصرف چربی‌های جامد و قند‌های اضافی اجتناب یا آن را محدود کنید.

به نیاز‌های کالری خود توجه کنید. ممکن است به کالری بیشتر در سه ماهه اول بارداری خود نیاز نداشته باشید، اما در سه ماهه دوم، به حدود ۳۴۰ کالری روزانه و در سه ماهه سوم ۴۵۰ کالری روزانه بیشتر نیاز خواهید داشت.

ورزش و فعالیت بدنی کافی داشته باشید. باید حتما ورزش‌های بارداری را انجام دهید و یا حداقل هر روز پیاده روی کنید. فعالیت فیزیکی برای زنان باردار تا زمانی که افراط نکنند، بسیار سالم است.

چگونه از تولد نوزاد با وزن پایین با رژیم غذایی مناسب جلوگیری کنید؟
در بارداری دو قلو، احتمال تولد نوزاد با وزن پایین زیاد است. برای کاهش خطر تولد نوزاد با وزن پایین زیاد غذا نخورید، به جای آن وعده‌های کم و مکرر را انتخاب کنید. چیزی که می‌خورید باید سالم باشد. پروتئین در دوران بارداری بسیار مهم است در حالی که ترجیح می‌دهید غذای غیر گیاهی بخورید، توصیه می‌شود برخی از پروتئین‌ها را از منابع غیر حیوانی دریافت نموده و آجیل، دانه ها، لوبیا و سبزیجات بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

چه موقع باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر احساس خستگی می‌کنید و متوجه شدید سطح ایمنی تان کاهش پیدا کرده است، نشان از کمبود مواد مغذی است. اگر اضافه یا کاهش وزن زیادی دارید در حالت ایده آل، شما با پزشک باید درباره آنچه باید و آنچه را که نباید بخورید، بحث و تبادل نظر کنید.

وقتی دو قلو باردار هستیم باید بیش‌تر غذا بخوریم؟

مجبور نیستید زیاد غذا بخورید؛ تا زمانی که رژیم غذایی سخت و سالمی را دنبال می‌کنید. وزن خود را کنترل کنید. وعده‌های سالم مثل هویج، گوجه فرنگی و یا ترکیبی از انواع مختلف آجیل بخورید و چند چیپس شکلات و میوه‌های خشک را به آن‌ها اضافه کنید.

اگر زیاد غذا بخورم آیا کودک من مواد مغذی کافی را بدست می‌آورد؟

تهوع و دیگر عوارض جانبی بارداری می‌تواند در بارداری دو قلو شدیدتر باشد که می‌تواند با اشتهای شما تداخل پیدا کند، اما تا زمانی که به تغذیه دوره بارداری پایبند باشید، خوب خواهد بود. پرخوری نکنید و مقدار زیادی آب و مایعات بین وعده‌های غذایی بنوشید و اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی شما متنوع و از بهترین کیفیت است.