با پوکی استخوان ورزش کنم یا نه؟

نشان تجارت - پوکی استخوان یکی از دلایل اصلی ناتوانی به ویژه در زنان مسن و یک اختلال ضعیف کننده استخوان است که اغلب منجر به شکستگی در لگن و ستون فقرات می‌شود و می‌تواند به شدت باعث آسیب و تحلیل شود.

چگونه می‌توانید خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش داد؟

انواع خاصی از ورزش ها، عضلات و استخوان‌ها را تقویت می‌کنند و فعالیت بدنی منظم می‌تواند باعث افزایش قدرت عضلانی، بهبود تعادل بدن، کاهش خطر شکستگی استخوان و تسکین یا کاهش درد شود.

هیچ وقت برای شروع ورزش دیر نیست و توصیه می‌شود قبل از شروع هر برنامه ورزشی برای پوکی استخوان با پزشک مشورت کنید چراکه ممکن است ابتدا به چند آزمایش نیاز داشته باشید و اقداماتی نظیر اندازه گیری تراکم استخوان و ارزیابی تناسب اندام را انجام دهید.

مرحله بعد انتخاب فرم مناسب ورزش و به دلیل درجات مختلف پوکی استخوان و خطر شکستگی، ممکن است از انجام برخی ورزش‌ها منع شوید، بنابراین از پزشک یا فیزیوتراپ خود بپرسید آیا در معرض خطر مشکلات مرتبط با پوکی استخوان هستید یا خیر؟ در عین حال متوجه شوید که چه ورزش‌هایی برای شما مناسب است.

بر اساس این مطلب که از سوی رمضان حیدریان متخصص پزشی ورزشی تهیه شده و از سوی فدراسیون پزشکی ورزشی در اختیار ایسنا قرار گرفته، آمده است: فعالیت‌های مختلفی برای افراد مبتلا به پوکی استخوان توصیه می‌شود که می‌توان به تمرینات قدرتی مخصوصا برای قسمت بالای کمر، فعالیت‌های هوازی تحمل وزن، تمرینات انعطاف پذیری، تمرینات ثبات و تعادل، آموزش قدرت اشاره کرد و دانست که تمرینات قدرتی شامل استفاده از وزنه‌های آزاد، نوار‌های مقاومتی، همچنین تمرین مقاومتی می‌تواند به حفظ تراکم استخوان کمک کند.

اگر از دستگاه‌های وزنه برداری استفاده می‌کنید، مراقب باشید که در حین انجام تمرینات یا تنظیم دستگاه ها، ستون فقرات خود را نپیچانید.

تمرین مقاومتی به ویژه اگر درد دارید باید متناسب با توانایی و تحمل شما باشد. یک فیزیوتراپیست یا مربی شخصی با تجربه کار با افراد مبتلا به پوکی استخوان می‌تواند به شما در توسعه روتین‌های تمرین قدرتی کمک کند.

چه ورزش‌هایی باید انجام داد؟

یکی از نکات بسیار مهم نیز که باید به آن توجه داشت اینکه فرم و تکنیک مناسب برای جلوگیری از آسیب دیدگی و بهترین استفاده از تمرین، بسیار مهم است.

فعالیت‌های هوازی تحمل وزن

فعالیت‌های هوازی تحمل وزن شامل انجام تمرینات هوازی روی پا‌ها است که استخوان‌ها وزن شما را تحمل می‌کنند؛ به عنوان مثال می‌توان به پیاده روی، ایروبیک کم ضربه، بالا رفتن از پله و... اشاره کرد.

این نوع ورزش‌ها مستقیما روی استخوان‌های پا، باسن و پایین ستون فقرات کار می‌کنند تا از دست رفتن مواد معدنی را کاهش دهند و همچنین فواید قلبی عروقی دارند که سلامت قلب و سیستم گردش خون را تقویت می‌کنند.

باید بدانیم که شنا و دوچرخه سواری فواید زیادی دارند، اما بار تحمل کننده وزنی که استخوان‌های شما برای کاهش از دست دادن مواد معدنی نیاز دارند را فراهم نمی‌کنند. با این حال اگر از این فعالیت‌ها لذت می‌برید، آن‌ها را انجام دهید، فقط باید اطمینان پیدا کنید تا جایی که می‌توانید فعالیت‌های تحمل وزن را نیز داشته باشید.

تمرینات انعطاف پذیری

حرکت دادن مفاصل در دامنه کامل حرکتشان به شما کمک می‌کند تا عضلات خود را به خوبی ورزش دهید و بهتر است حرکات کششی بعد از گرم کردن عضلات انجام شود؛ مثلا در پایان جلسه تمرینی یا بعد از یک گرم کردن ۱۰ دقیقه‌ای باید به آرامی و بدون جهش انجام شوند.

از کشش‌هایی که ستون فقرات شما را خم می‌کند یا باعث خم شدن کمر شما می‌شود، خودداری کنید یا از پزشک خود بپرسید که کدام تمرینات کششی برای شما بهتراست.

تمرینات ثبات و تعادل

اگر حرکات ورزشی به صورت منظم انجام گیرند، باعث بهبود تعادل و کاهش احتمال زمین خوردن می‌شوند؛ حرکات ورزشی مانند قرار دادن پا‌ها پشت سرهم و فشار وارد کردن به پا باعث می‌شود ثبات و تعادل خود را بهتر حفظ کنید.

حرکاتی که باید از انجام آن اجتناب کرد

اگر پوکی استخوان دارید، نباید برخی ورزش‌ها را انجام دهید. فعالیت‌هایی مانند پریدن و دویدن می‌تواند منجر به شکستگی در استخوان‌های ضعیف شود و به طور کلی از حرکات تند خودداری کنید و تمرینات را با حرکات آهسته و کنترل شده انجام دهید.

پیچش، چرخش، ورزش‌هایی که در آن‌ها از ناحیه کمر به جلو خم می‌شوید و کمر خود را می‌پیچانید، مانند لمس انگشتان پا یا دراز و نشست، می‌تواند خطر شکستگی فشاری در ستون فقرات را در صورت ابتلا به پوکی استخوان افزایش دهد.

سایر فعالیت‌هایی که ممکن است شما را ملزم به خم شدن یا چرخش شدید در ناحیه کمر کند، گلف، تنیس، بولینگ و برخی حرکات یوگا است و اگر از سلامت استخوان‌های خود مطمئن نیستید با پزشک خود صحبت کنید.

اجازه ندهید ترس از شکستگی شما را از ورزش باز دارد، همانطور که گفته شد سبک زندگی فعال که شامل انجام حرکات ورزشی استقامتی و تحمل وزن است برای حفظ سلامت استخوان مهم به شمار می‌رود وهمانند هر بیماری دیگر، در بیماری پوکی استخوان نیز سبک زندگی سالم مهم و رژیم غذایی و درمان گیاهی که شامل مصرف مواد غذایی غنی از کلسیم و ویتامین D است و بسیار مفید خواهد بود.