نشان تجارت - رژیم‌های گیاهخواران روش های غذایی بسیار سالمی هستند. و با خطر کمتر در اضافه وزن، بیماری‌های قلبی و حتی برخی از انواع سرطان مرتبط هستند.
با این حال به دست آوردن مقادیر کافی از مواد مغذی گیاهی به تنهایی سخت یا غیرممکن است.
به همین دلیل مهم است که رژیم غذایی گیاه خواران با مواد غذایی یا مکمل‌های دیگر تکمیل شود. در این مقاله ۷ ماده مغذی که معمولا در رژیم‌های گیاهخواری وجود ندارد، مورد بررسی قرار گرفته است.
مکمل‌های ضروری برای گیاهخواران
۱. ویتامین D۳
ویتامین D یک ماده مغذی ضروری با عملکرد‌های مهم بسیار است که ویتامین آفتاب نیز نامیده می‌شود. وقتی پوست در معرض نور آفتاب قرار می‌گیرد، می‌تواند ویتامین D تولید کند. با این حال، اگر قرار گرفتن در معرض نور خورشید محدود باشد، باید آن را از طریق غذا یا مکمل‌ها دریافت کرد.
بهترین منابع ویتامین D۳ ماهی‌های چرب و زرده تخم مرغ است. منابع دیگر شامل مکمل ها، روغن کبد ماهی یا غذا‌های غنی شده با این ویتامین مانند شیر یا غلات است.
از آنجا که منابع اصلی ویتامین D۳ گیاهی نیست، گیاهخواران ممکن است به خصوص در زمستان در معرض خطر کمبود این ویتامین باشند. کمبود ویتامین D با افزایش خطر ابتلا به انواع بیماری‌های مختلفی از جمله پوکی استخوان، افزایش خطر شکستگی در افراد مسن، سرطان، بیماری قلبی، مولتیپل اسکلروزیس، افسردگی، اختلال عملکرد مغز، از بین رفتن عضلات و کاهش قدرت به ویژه در بزرگسالان مسن مرتبط است.
۲. کراتین
کراتین مولکولی است که در منابع حیوانی یافت می‌شود. بیشتر آن در عضلات ذخیره می‌شود، اما مقادیر قابل توجهی نیز در مغز وجود دارد. کراتین به عنوان ذخیره انرژی قابل دسترس برای سلول‌های عضلانی عمل می‌کند و به آن‌ها قدرت و استقامت بیشتری می‌بخشد. به همین دلیل یکی از محبوب‌ترین مکمل‌های جهان برای عضله سازی است. کراتین در رژیم غذایی ضروری نیست، زیرا توسط کبد تولید شود.
با این حال مطالعات نشان داده است که گیاهخواران مقادیر کمتری کراتین در عضلات خود دارند. از آنجا که کراتین به طور طبیعی در بافت حیوانات یافت می‌شود، گیاهخواران می‌توانند آن را فقط از طریق مکمل‌ها دریافت کنند. مکمل‌های کراتین ممکن است فواید قابل توجهی از جمله بهبود عملکرد فیزیکی و بهبود عملکرد مغز داشته باشند.
۳. کارنوزین
کارنوزین یک آنتی اکسیدان است که در ماهیچه‌ها و مغز انسان و حیوانات وجود دارد و برای عملکرد عضلات بسیار مهم است. سطح بالای کارنوزین در عضلات با کاهش خستگی عضلانی و بهبود عملکرد می‌شود. کارنوزین تنها در منابع حیوانی یافت می‌شود. با این حال یک اسیدآمینه غیرضروری است و بدن می‌تواند آن را از اسید‌های آمینه هیستیدین و بتا آلانین ایجاد کند. مطالعات نشان داده است که گیاهخواران در مقایسه با گوشت خواران، در ماهیچه‌های خود کارنوزین کمتری دارند. مکمل بتا آلانین یک روش عالی برای افزایش سطح کارنوزین در عضلات، بهبود استقامت و افزایش توده عضلانی است.
۴. ویتامین B۱۲
ویتامین B۱۲ یک ماده مغذی ضروری است که تقریبا به طور انحصاری در منابع حیوانی مانند ماهی، گوشت، محصولات لبنی و تخم مرغ یافت می‌شود. همچنین به عنوان کوبالامین شناخته می‌شود، این ماده مغذی محلول در آب است که در ایجاد سلول‌های قرمز خون و حفظ اعصاب و عملکرد طبیعی مغز نقش دارد. مطالعات نشان داده است که بدون مکمل‌ها و غذا‌های غنی شده با این ویتامین، گیاهخواران در معرض خطر کمبود ویتامین B۱۲ هستند.
گیاهخواران لاکتوو می‌توانند مقدار کافی از این ماده مغذی را از محصولات لبنی و تخم مرغ دریافت کنند. علائم و خطرات مرتبط با کمبود ویتامین B۱۲ شامل ضعف، خستگی، اختلال در عملکرد مغز، اختلالات عصبی، اختلالات روانپزشکی، اختلالات عصبی در نوزادان مادران شیرده، کم خونی مگالوبلاستیک است.
۵. اسید چرب امگا ۳ DHA
DHA یک اسید چرب امگا ۳ ضروری است که برای رشد و عملکرد طبیعی مغز مهم است. کمبود DHA می‌تواند اثرات سوئی بر سلامت روان و عملکرد مغز به ویژه در کودکان داشته باشد. علاوه بر این، مصرف ناکافی DHA در زنان باردار ممکن است بر رشد مغز جنین تأثیر منفی بگذارد. این ماده عمدتا در ماهی‌های چرب، روغن ماهی و انواع خاصی از ریز جلبک‌ها یافت می‌شود.
در بدن، DHA همچنین می‌تواند از اسید چرب امگا ۳ ALA ساخته شود که به مقدار زیاد در دانه‌های کتان، دانه‌های چیا و گردو یافت می‌شود. با این حال، تبدیل ALA به DHA بسیار ناکارآمد است و ممکن است سطح DHA خون را به اندازه کافی افزایش ندهد. به همین دلیل، گیاهخواران غالبا سطح DHA کمتری نسبت به گوشتخواران دارند. گیاهخواران می‌توانند این اسید چرب مهم را با مصرف مکمل‌ها دریافت کنند.
۶. آهن هم
آهن هم فقط در گوشت به ویژه گوشت قرمز یافت می‌شود. جذب آن بسیار بهتر از آهن غیر هِم است که معمولا در غذا‌های گیاهی یافت می‌شود. آهن هم همچنین جذب آهن غیر هم از منابع گیاهی را بهبود می‌بخشد. آهن غیر هِم جذب ضعیفی دارد.
جذب آن می‌تواند توسط مواد مغذی موجود در غذا‌های گیاهی، مانند اسید فیتیک محدود شود. برخلاف آهن غیر هم، جذب آهن هم تحت تأثیر وجود مواد غیرمغذی نیست. به همین دلیل گیاهخواران به ویژه زنان و افرادی که رژیم‌های غذایی خام گیاه خواری دارند بیش از گوشتخواران مستعد کم خونی هستند.
۷. تورین
تورین یک ترکیب گوگردی است که در بافت‌های مختلف بدن از جمله مغز، قلب و کلیه‌ها یافت می‌شود. در حالی که عملکرد آن کاملا مشخص نیست، به نظر می‌رسد که در عملکرد عضلات، تشکیل نمک صفراوی و دفاع آنتی اکسیدانی نقش دارد. تورین تنها در منابع حیوانی مانند ماهی، غذا‌های دریایی، گوشت، مرغ و محصولات لبنی یافت می‌شود. مطالعات نشان داده است که گیاهخواران تورین کمتری نسبت به گوشتخواران دارند. تائورین در رژیم غذایی ضروری تلقی نمی‌شود، زیرا بدن مقادیر کمی تولید می‌کند.
